SKD, CKD, TKD ketoosidietin erimuodot osa 1/3

ARTIKKELI ON VIEL VÄHÄN KESKEN!

Tämä on kolmiosainen artikkeli on suunnattu kaikille laihduttajille, kiristäjille sun muille parasiiteille. Ensimmäisessä osassa kerron ketoosidietistä lyhyesti. Toisessa osassa kerron miten sulauttaa ketoosidietin salilla käyntiin. Kolmannessa kerron vinkkejä ketoosiruokavalion toteuttamiseen.

Ketoosi on aineenvaihdunnantila, jossa elimistö käyttää ensisijaisena energianlähteenä rasvaa. Seuraus johtuu ravinnon hiilihydraattien alhaisesta määrästä,paastosta, vähähiilihydraattisen ruokavalion tai ravinnon puutteesta.

Elimistö varastoi hiilihydraatit maksaan ja lihaksiin, muuttamalla ne glykogeeniksi, joka aiheuttaa lihaspaineet lihaksissa. Lihaksissa olevaa glykogeenia ei voida mainittavasti palauttaa glukoosiksi verenkiertoon vaan glykogeeni käytetään lihasten omaan energiantuotantoon Glykogeenivarastot tyhjenevät lihasten kulutuksen mukaan, mutta maksan glykogeenivarastot tyhjenevät 12-24 tunnin kuluttua. Ilman hiilihydraattien nauttimista 12-24 tunnin jälkeen elimistön on käytettävä muita energianlähteitä pakollisiin glukoosin tuottoon. Yksi tapa miten elimistössä muödostuu glukoosia, on liiallinen proteiinin syönti eli syö enemmän proteiinia mitä lihakset voivat käyttää. Arvioisin kuitenkin 250-400 proteiinigramman olevan rajana, riippuen ihmisen lihasten koosta ja aineenvaihdunnan nopeudesta.

Ketoosidieteillä syödään vain rasvaa ja proteeinia, ja vähän tai sitten ei yhtään hiilihydraatteja. Paitsi tankkauspäivinä syödään paljon hiilaria kropan täyttämiseksi.

 Ketoosidietin voi jakaa kolmeen dieettimuotoon:

- SKD = Normaali/perinteinen ketoosidietti
- TKD = Ajoitettu/tarkennettu/tähdätty ketoosidietti
- CKD = Syklinen ketoosidietti



SKD, Standard ketogenic diet

Normaali/perinteinen ketoosidietti, jossa rasvojen määrä on 55-70 % kokonaiskalorimäärästä ja proteiinit 25-30% kokonaiskalorimäärästä ja hiiliydraattien määrä 0-5% kokonaiskalorimäärästä.

Ravinnoksi käy hyvin: 

Vihannekset; pinaatti, salaatti, kurkku, parsakaali, sipulit, kurpitsa, kukkakaali, paprika, lanttu

Lihat; rasvaiset kalat, jauhelihat, pekoni, broileri,katkaravut, graavi/kylmä savulohi, paistetut kalat, savulohi, lihakastikkeet (syytä tarkistaa hiilihydraattien määrä enne ostoa), riista, kuivattu liha

Muut; mantelit, neitsytoliiviöljy, rypsiöljy, kookomaito, kananmunat, kaikki juustot, voi, proteiinijauhot

CKD, Cyclic ketogenic dietSyklinen ketoosidietti, joka on varsinkin kehonrakentajien suosima dieettimuoto. Syklisellä ketoosidietillä pyritään suojaamaa lihaskataboliaa dieetin aikana ja säästämään voimia. Toimii samalla periaatteella kuin SKD, mutta tankkauspäiviä on viikossa 1,5-2,5 päivää.

CKD = (=Cyclic(ed) Ketogenic Diet)on Syklitetty ketogeeninen dietti, jolloin tankkailaan 7,10-14 välein tyhjentämällä lihasten glykogeenit tyhjiksi, ja tankataan 1-2,5 pv- Tästä on erilaisia versioita, suosittelen lukemaan Lyle McDonaldin The Ketogenic Diet- kirjan tai pdf-muodossa ja Ultimate DIet 2.0. Nämä molemmat käsittelevät oikea oppista Ketogeenisen dietin tankkausta. Mutta 10 pv syklillä, jonka Robert Langford kehitteli Lyle McDonaldin 7 pv CKD:n pohjalta, tämä ei taas niin paljon eroa normaalista CKD:stä.

Tankkauspäivinä voi vetää mitä tahansa hiilari, mutta ei sakkaroosia tai fruktoosia.

TKD, Targeted ketogenic diet

TKD = Target(ed) Ketogenic Diet/Tarkennettu ketoosidietti, eli pienimäärä hiilaria(20-40g ) kohdistetaan 30min ennen treeniä jolla saadaan dietillä säilytettyä voimatasoja, jopa kasvattamaan, itselläni on tilanne että voimatasot ovat kasvaneet ketolla painoa lähtenny 7 kg. TKD vaatii kuitenki normi ruokavaliolta sen 2viikon induktiovaiheen SKD(=Standard Ketogenic Diet), jotta keho alkaa käyttämään kehon rasvaa energiakseen. Eli TKD:llä ainoat hiilarit ennen treeniä ja (jälkeen, ei kuitenkaan välttämätöntä, koska pelkkä proteiini palautusjuomassa pystyy kuljettamaan ravinteet lihassoluihin ilman insuliiniä ketolla). Miinukset -- Huonompi keskittyminen/muistaminen ns. jäätyminen
- Kova vatsa, pellavasiemenet auttavat kuidunsaantiin
- saattaa rajoittaa tarpeellisia ruoka-aineita, hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja^[
- Alussa riittämätön kuidun saanti ja ummetus, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät)
- supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa
- asetonilta haiseva hengitys
- aluksi päänsärkyä
- jos nisäkäs- ja lintuperäisen eläinrasvan määrä lisääntyy, tyydyttyneen rasvan, kolesterolin ja rasvaliukoisten karsinogeenien saanti lisääntyy
- mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa
- ei sovi kaikille; riskiryhmien syytä neuvotella lääkärin kanssa
- kolesteroliarvojen paraneminen
- mikäli vähähiilihydraattiseen ruokavalioon lisätään liikunta ja lihaskuntoharjoittelu, lähes kaikki painon pudotus tapahtuu rasvakudoksesta
- kasvisten, varsinkin tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna
- ruokavaliota aloitettaessa nopea painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), mikä motivoi laihduttajaa.
- tehokkaampi painonpudotukseen kuin vähärasvainen tms. muut ruokavaliot.
- alkoholijuomien, varsinkin oluen sekä makeiden siiderien, käytön väheneminen
- tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa
- prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa
- lisää omega-3-rasvahappoja^[
- ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee molempia

Lisää aiheesta!- The Ketogenic Diet : Lyle McDonald
- Body Opus :Dan Duchaine
- New Diet Revolution : Dr. Atkins
Nämä .pdf -tiedostot löytyvät internetistä hakemalla tuolla nimellä.


Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.

Kaikki kysymykset voi lähettää sähköpostitse tai kommenttilaatikkoon!


Terveisin Feari
Tarkennettu ketoosidieetti on kehonrakentajien ja salilla käviöiden tunnettu diettimuoto . Tämä ei paljon poikkea ketoosista,

Yhteenveto:

Plussat +

-  Älä pudota enempää kaloreita kuin 800 kaloria peruskulutuksestasi.
- Syö vain rasvaista ja proteiinipitoista ruokaa
- energisyys ympäri vuorokauden
- harjoitus intensiteetti
- EI näe nälkää vaikka dieetillä
- korkea rasvan saanti
- korkea rasvanpolttoa
- minimaalinen lihasten menetys/lihaskatabolia
- ei ole vittumaista dietata
- ei verensokerin heilautuksia
- voi kasvattaa lihasta (CKD)
- voimatasot säilyy/nousee (CKD/TKD)
- nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelu vähenee sekä riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin pienenee